Тихие враги: как нехватка витаминов и минералов разрушает здоровье изнутри

Хроническая усталость, выпадение волос, трещины в углах рта, бессонница, мышечные судороги. Человек сдаёт анализы, врачи говорят «всё в норме», но самочувствие ухудшается. Симптомы списывают на стресс и возраст. Проблема может скрываться на клеточном уровне. Еда из супермаркета бедна микроэлементами. Почвы истощены, овощи и фрукты содержат витаминов в 3-5 раз меньше, чем 50 лет назад. Организм недополучает жизненно важные вещества. Ситуацию усугубляют стресс, курение, алкоголь, кофеин, некоторые лекарства. Со временем развиваются серьёзные болезни. Дефициты нутриентов и к чему они приводят — тема, которую необходимо знать каждому, кто заботится о своём здоровье.

Нутриенты — это биологически активные вещества: витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты. Они не синтезируются в организме (или синтезируются в недостаточном количестве) и должны поступать с пищей. Их нехватка нарушает обмен веществ, работу иммунной системы, гормональный фон, мозговую деятельность.

Наиболее частые дефициты и их последствия

Железо. Самый распространённый дефицит в мире, включая Россию. По данным ВОЗ, им страдают до 2 миллиардов человек. Женщины (из-за менструаций), дети (быстрый рост), вегетарианцы (железо из растений усваивается хуже), доноры. Симптомы: слабость, бледность кожи и слизистых, ломкие волосы, слоящиеся ногти, одышка при нагрузке, сердцебиение, холодные руки-ноги, извращение вкуса (хочется есть мел, глину, лёд), снижение концентрации внимания. Последствия: железодефицитная анемия (снижение гемоглобина и эритроцитов), гипоксия всех органов (особенно мозга), снижение иммунитета, повышенная заболеваемость инфекциями. У детей — задержка умственного и физического развития. У беременных — угроза выкидыша, рождение маловесного ребёнка.

Магний. Дефицит выявляется у 60-80 процентов городских жителей из-за стресса, кофеина, сахара, рафинированных продуктов. Симптомы: мышечные судороги (особенно икроножных мышц ночью), подёргивание века, синдром беспокойных ног, тревожность, раздражительность, бессонница, сердцебиение, экстрасистолы, повышенное давление (при длительном дефиците), хроническая усталость, фибромиалгия. Последствия: аритмии, риск инфаркта и инсульта, метаболический синдром (ожирение, диабет 2 типа), остеопороз (магний регулирует усвоение кальция), мигрени, панические атаки, депрессия.

Витамин D. Синтезируется в коже под действием ультрафиолета. В России с октября по апрель вся страна находится в зоне дефицита. Симптомы: боли в костях и мышцах, мышечная слабость, частые переломы, кариес, снижение иммунитета (частые ОРВИ, герпес), выпадение волос, утомляемость, депрессия. Последствия: рахит у детей (деформация костей, задержка роста), остеомаляция у взрослых (размягчение костей), остеопороз, повышенный риск аутоиммунных заболеваний (рассеянный склероз, ревматоидный артрит, диабет 1 типа), рака толстой кишки, молочной железы, предстательной железы.

Йод. Дефицит — проблема многих регионов России (Урал, Сибирь, Дальний Восток, Центр). Основной элемент для синтеза гормонов щитовидной железы. Симптомы: увеличение щитовидной железы (зоб), сонливость, вялость, зябкость, запоры, сухость кожи, ломкость ногтей, ухудшение памяти, набор веса при снижении аппетита. Последствия: гипотиреоз, у взрослых — микседема (отёки, брадикардия, замедление речи), кретинизм у детей (необратимая умственная отсталость) при йододефиците матери во время беременности.

Кальций. Часто сочетается с дефицитом магния и D. Симптомы: судороги, онемение пальцев, парестезии («мурашки»), кариес, ломкость ногтей, остеопороз. Последствия: переломы при минимальной травме, деформация позвоночника (кифоз, сколиоз), потеря роста.

Омега-3 (ПНЖК). Дефицит из-за недостатка жирной рыбы в рационе. Симптомы: сухость кожи и глаз (синдром сухого глаза), ломкость волос, ломкость ногтей, снижение когнитивных способностей (память, внимание), депрессия, сухость во рту, болезненность суставов. Последствия: повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт), болезнь Альцгеймера, деменция, рассеянный склероз.

Причины дефицитов и что делать

Основные причины. Нерациональное питание: фастфуд, полуфабрикаты, сладости, рафинированные масла, отсутствие овощей, фруктов, цельных круп, мяса, рыбы. Болезни ЖКТ: гастрит, панкреатит, дисбактериоз (нарушается всасывание). Приём лекарств: антибиотики (убивают кишечную флору, синтезирующую витамины), диуретики (вымывают магний и калий), оральные контрацептивы (снижают уровень B6, магния). Повышенный расход: стресс, беременность, лактация, интенсивные занятия спортом, тяжёлый физический труд. Вредные привычки: курение (разрушает витамин C), алкоголь (вымывает магний, B1, B9, цинк). Возраст: пожилые люди хуже усваивают B12, D, кальций.

Диагностика. Не полагайтесь на симптомы. Требуйте от врача анализы крови: ферритин, сывороточное железо, витамин D (25-OH), магний (в сыворотке или эритроцитах), кальций (общий и ионизированный), йод (в моче или крови), гомоцистеин (непрямой признак дефицита B9, B12), омега-3-индекс. Сдавайте раз в год.

Восполнение. Диета: добавьте в рацион красное мясо, печень (железо, B12), жирную рыбу (омега-3, D), орехи, семена, бобовые (магний), зелень (кальций, магний), йодированную соль (йод). Добавки: принимайте после консультации с врачом. Подбирайте биодоступные формы. Для железа — бисглицинат или сульфат закисного железа. Для магния — цитрат, глицинат, малат (не оксид!). Для витамина D — масляный раствор (колекальциферол). Для кальция — цитрат или малат (не карбонат). Параллельно пробиотики (курс 1-2 месяца) для восстановления флоры.

Дефициты нутриентов — это скрытая пандемия. Они не убивают быстро, но подтачивают здоровье годами, приводя к хроническим болезням, сокращению продолжительности и качества жизни. Усталость — не норма. Выпадение волос — не возраст. Судороги — не от погоды. Требуйте анализы. Корректируйте питание. Принимайте добавки с умом. Ваше здоровье в ваших руках. Не пренебрегайте им.